عروس خانم ها مانکن شوید

ورزش های ساده برای اندامی رویایی

اگر میخواهید به اندامی مناسب برسی از امروز با خبرهای ورزشی ما همراه شوید.
عروس خانم ها از همین امروز برای رسیدن به وزنی متعادل دست به کار شوید.

برای داشتن شکمی صاف چه ورزش هایی رو  انجام دهیم؟

a

 دراز و نشست: روی زمین به پشت دراز بکشید در حالیکه دست‌هایتان پشت سر است، از کمر خم شده و تا حدی بالا بیایید که آرنج‌تان به زانوهایتان که خم هستند بخورند. این حرکت را هر جلسه ۳ نوبت و در هر نوبت حداقل ۲۰ تکرار انجام دهید.

 پا دوچرخه: روی زمین دراز بکشید، دست ها پشت سر، زانو خم و ساق موازی با سطح زمین باشد. سپس حرکاتی شبیه به دوچرخه سواری را در هوا با پاها انجام دهید. این حرکت را نیز هر جلسه ۳ نوبت و هر نوبت ۳ دقیقه انجام دهید


بالا آوردن پاها در حالت خوابیده: در حالت خوابیده به پشت پاهایتان را به صورت مستقیم بالا بیاورید تا حدی که استخوان باسن از زمین بلند شود. سپس به آرامی پاها را به موقعیت اول برگردانید. این حرکت را نیز هر جلسه ۳ نوبت و در هر نوبت حداقل ۲۰ تکرار انجام دهیدبا انجام دقیق برنامه‌های بالا مطمئن باشید که ظرف ۶ هفته و چه بسا کمتر، چربی‌های شکم را به میزان زیادی از دست خواهید داد و این موضوع را به وضوح در سایز دور کمر شلوارتان مشاهده خواهید کرد



میخواهم ران های خوش فرم و مناسبی داشته باشم



گام روی پله :در مقابل یک نیمکت یا ارتفاعی به ارتفاع یک گام مانند پله، بایستید. پای چپ را روی آن گذاشته و با یک فشار بلند شوید تا زمانی که زانو های شما صاف و کشیده شوند، سپس به موقعیت اول برگردید و حرکت را برای پای راست تکرار کنید. ۸ تا ۱۰ تکرار

 حرکت پا به طرفین :دست های خود را به جای محکم بند کنید. پای چپ را به طرف چپ حرکت دهید تا از بدن دور شود سپس پای چپ را به طرف راست بدن حرکت دهید، دامنه حرکت تا آنجا که می توانید. مجددا" پا را به طرف چپ حرکت دهید. این حرکت را ۱۲ تا ۲۰ تکرار برای هر پا انجام دهید

پل :به پشت روی زمین دراز بکشید، زانو ها را خم کرده و دست ها را در کنار بدن قرار دهید. در حالی که کف دست ها روی زمین است، باسن را از زمین جدا کنید و حرکت بلند کردن تا وقتی که از شانه تا زانوی شما در یک خط قرار گرفت ادامه دهید. ۲ ثانیه در این حالت بمانید، سپس به موقعیت اول برگردید. این حرکت را ۱۲ تا ۲۰ تکرار انجام دهید

 

حرکات ساده ای که در خانه می توان برای کوچک کردن باسن انجام داد



حرکت اول: بالا بردن پا به سمت بالا

 

به پهلو دراز بکشید  دست چپ را زیر سر بگذارید و دست راست را روی زمین و در مقابل قفسه سینه قرار دهید.پاهای خود را صاف قرار دهید و بدون آنکه قسمت های دیگر از بدن شما حرکت کند پای راست را به آرامی بالا ببرید کمی مکث کنید و پا را به حالت اول برگردانید. این حرکت را در سه ست و هر ست 10 مرتبه برای هر پای خود انجام دهید. پس از مدتی که آمادگی بدنی شما برای انجام این حرکت بیشتر شد می توانید به مچ پای خود وزنه ببندید یا پای خود را برای مدت بیشتری بالا نگه دارید

حرکت دوم:تاشو

به پهلوی چپ دراز بکشید، پاشنه ی پای راست را بر روی پاشنه پای چپ بگذارید زانوها را با زاویه ۴۵ درجه از هم باز و به سمت بالا بکشید. پس از مقداری مکث به حالت شروع برگردید. این حرکت را در سه ست و هر ست 8 مرتبه برای هر پا انجام دهید

حرکت سوم:کراس بدن

همانند تصویر در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید، پا را مستقیم با زمین نگه دارید و بدن  از سر تا پاشنه کاملا" صاف و در یک خط باشد.عضلات شکم را سفت کنید و به آرامی زانوی راست را به سمت شانه چپ جمع کنید و بعد به حالت شروع برگردید.این حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید